Il benesssere psicofisico passa attraverso l'alimentazione

 RELATORE: DOTT. STEFANO LIUZZI

La dieta è uno stile di vita che può essere portato avanti senza problemi di organizzazione dei pasti. L’uomo è onnivoro, “che senso ha vivere da malati e morire da sani”, chi vuole fare la dieta, vegetariana, vegana, solo frutta, solo riso, deve sapere che è essenziale un consumo equilibrato degli alimenti, escludere carne, pesce e derivati è una libera scelta, ci sono però serie conseguenze per la salute, che si avvertono dopo mesi (anemie, squilibrio ormonale, patologie dell’apparato digerente, ecc.). Anche il dimagrimento iniziale, ottenuto con alcune diete, può essere annullato da un aumento del peso corporeo spesso superiore a quello iniziale. Se è proprio necessario seguire una dieta, sarebbe più proficuo rivolgersi a un dietologo.

Il benessere psicofisico è garantito invece dalla dieta mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Una dieta che prevede un’alimentazione bilanciata, composta da cibi naturali, senza additivi né conservanti chimici.

Oggi il modello alimentare italiano conserva solo pochi aspetti della vera dieta mediterranea, che prevedeva l’utilizzo di prodotti freschi, da consumare massimo nell’arco di qualche giorno. La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è la “pasta e fagioli”, tipica alimentazione contadina dei tempi passati: i fagioli sono sempre stati definiti “la carne dei poveri”.

Un’alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente: 55-60% di zuccheri; 10-15% di proteine; 25-30% di grassi; frutta(lontano dai pasti) e verdura di stagione, che forniscono vitamine, minerali, antiossidanti, fibre( preferibilmente quelle idrosolubili, perché più ricche di acqua saziano più facilmente e rallentano l’assorbimento degli zuccheri). La ripartizione dei pasti si articola su cinque momenti giornalieri: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda). Sarebbe auspicabile una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero.

 
Gli zuccheri contenuti nel pane, pasta, riso, legumi, mais, patate, zucchero, miele sono di facile digeribilità, ma il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva e genera, non sempre però, un aumento della glicemia. L’innalzamento dell’indice glicemico può, comunque, essere tenuto sotto controllo grazie al consumo di grassi insaturi e fibre idrosolubili. E’ molto importante il tempo di cottura della pasta. Se è “al dente” i tempi di digestione e assorbimento si allungano e l’indice glicemico è più basso.

Gli zuccheri sono importanti nella dieta degli sportivi, in quanto il sistema nervoso e i globuli rossi operano utilizzando il glucosio; essi migliorano le prestazioni e ritardano l’insorgenza dell’affaticamento.

Le proteine

sono i “mattoni” utili a costruire la struttura dell’organismo. Le unità più semplici che le costituiscono sono gli amminoacidi; alcuni, detti “essenziali”, non sono sviluppati dall’organismo, ma devono essere introdotti con gli alimenti di origine animale e vegetale. Sono di origine animale (carne, formaggio, latte, uova, pesci) e vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta). Una dieta mediterranea equilibrata fornisce una sufficiente quantità di amminoacidi essenziali. Chi non consuma proteine animali, per scelta o per necessità, deve consumare cereali e legumi per ottenere un buon bilanciamento proteico. Il surplus di proteine diventa grasso sottocutaneo di riserva. Le proteine producono anche residui tossici, per cui un eccesso proteico innalza il livello di colesterolo, responsabile di altre patologie. E’ consigliabile, quindi, dopo i 30 anni, consumare più proteine di origine vegetale.

I grassi

forniscono energia e svolgono funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari. Importanti sono gli omega 3 (contenuti nel pesce azzurro, noci, legumi e foglie verdi) e gli omega 6 (contenuti negli olii vegetali, cereali, legumi). Nell’alimentazione sono preferibili i grassi vegetali, soprattutto l’olio di oliva. Un eccesso di grassi determina un aumento del livello di colesterolo: per evitare questo occorre dare precedenza, nell’alimentazione, a carni bianche, verdure e vegetali, mentre occorre limitare carni rosse, latte e derivati, insaccati, uova.

Le vitamine

sono indispensabili al mantenimento ottimale delle condizioni fisiologiche dell’organismo. Sono presenti nella frutta e negli ortaggi freschi di stagione. La frutta e le verdure fuori stagione, la frutta esotica, spesso mancano dei necessari principi nutritivi, perché raccolti prima della maturazione oppure sono trattati con fertilizzanti vietati in Europa.

I sali minerali hanno una fondamentale importanza per la costituzione di cellule e tessuti. Sono presenti nell’acqua, nella verdura e nella frutta, dominanti nell’alimentazione mediterranea. Questo permette di contrastare l’azione negativa dei “radicali liberi”,

prodotti di scarto che si formano all’interno delle cellule e responsabili dell’insorgere di diverse e note patologie gravi (cancro, demenza senile, malattie cardiovascolari, reumatiche, respiratorie). L’organismo si difende dai radicali liberi producendo antiossidanti, che agiscono però su uno o due radicali liberi. Per garantire una

valida azione antiossidante, gli esperti consigliano un consumo giornaliero di 2 etti di frutta e 3 etti di verdura.

Le fibre alimentari

sono ben presenti nella dieta mediterranea. Si distinguono in idrosolubili (solubili in acqua), che aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di zuccheri (come la pectina presente nella frutta) e liposolubili (cellulosa) che favoriscono lo svuotamento intestinale, ma sono scarsamente tollerate in presenza di colite ulcerosa.

Molto importante è l’attività fisica: ginnastica aerobica o 30 minuti di passeggiata al giorno. Attività fisica un tempo naturale, visto che operai e contadini si recavano al lavoro in bicicletta.

E’ seguito un interessante dibattito, nel corso del quale il dottor Liuzzi ha risposto con la sua solita cordialità a tutti i quesiti proposti; si è parlato di metabolismo, celiachia, intolleranza e allergie alimentari, integratori, disturbi gastroesofagei.

A conclusione solito aperitivo “equilibrato”.